这些超级组和三合组都是为了惩罚你这些年丝毫没花时间做过推举，减脂，以及没有关心过你手臂和肩部的肌肉组织而做的。

这项训练包含了若干进阶动作，所以一定要提前学习好概述以及进阶方式的要点。在做完这么多次举高，屈臂以及推举之后，你会感觉到自己有一种奥地利圆木附体的感觉！

今日训练任务

1组3-5分钟

杠铃肩部组合推举

组，每组12次

1次颈前+1次颈后为1次

坐姿绳索侧平举

组，每组12次

俯身哑铃侧平举

组，每组12次

每次数5下完成

与下面的反向飞鸟的区别：手心向下

哑铃前平举

组，每组10次

哑铃反向飞鸟

组，每组10次

与上面的俯身侧平举的区别：手心向内

杠铃弯举

组，每组28次

28次训练法：7次全程，7次超慢速，7次前半程，7次后半程

三头下压

组，每组10次

牧师凳弯举

组，每组12次

仰卧三头屈伸

组，每组12次

反向牧师凳弯举

组，每组12次

托臂弯举

组，每组15次

绳索单臂三头屈伸

组，左右各15次

共组，组间休息1分半

坐姿正握杠铃手腕弯举

3组，每组15次

坐姿反握杠铃手腕弯举

3组，每组15次

共3组，组间休息1分钟

跑步机

20分钟

2-3公里

1.锻炼前，请先做好热身；可以跑步机快走5分钟，或者高抬腿、开合跳2分钟；

2.可以在运动前饮用纯黑咖啡、或练前补剂如氮泵、左旋等；

3.运动后可以补充蛋白质，更有利于肌肉增长和体能恢复；

.如果是小伙伴合作锻炼，不要聊天，请严格控制好组间休息；

5.部分器械你的健身房可能没有，可以使用相关动作代替；

6.如果不懂，也可以咨询健身房巡场教练。

1.将健身带固定在下斜椅底部。调整手柄正对下斜椅内部，确保平躺时，就可以抓到两个手柄。

2.开始姿势：调整腿在下斜椅上的位置直到它们被固定。现在用双手抓住健身带。使用俯身（掌心向前）控制区抓手柄。调整它们靠近锁骨的位置和旋转手腕处于一个自然地抓握姿势（掌心向身体）。注意：手臂应在整个运动中保持静止。

3.向上起身，直到上半身垂直于地面同时呼气。收缩几秒钟后，降低上半身回落到起始位置，同时吸气。

.重复该动作至推荐重复的次数。变化：可以使用一个固定杆并用健身带缠绕来完成这项练习。躺在地板上，并使用向上面介绍相同的技巧，除了不是在下斜椅上。

注意：如果要以这种方式进行锻炼，最好是有一个合作伙伴持压住你的脚。

变化：可以使用一个固定杆并用健身带缠绕来完成这项练习。躺在地板上，并使用向上面介绍相同的技巧，除了不是在下斜椅上。注意：如果要以这种方式进行锻炼，最好是有一个合作伙伴持压住你的脚。

1.将杠铃加载好重量后，放在与肩膀等高的架子上。采用手掌向后的握姿，握距等同于肩宽，开始将杠铃从架子上取下来，放在肩膀前方。这是你的初始位置。

2.伸直手肘将杠铃推举过头顶。避免将手肘姿势锁定，因为你还要将杠铃放在头后的位置。

3.将杠铃向头后降低，直到肘部形成一个直角。

.伸直手肘将杠铃举回头顶。

5.将杠铃降回初始位置。

6.以这种方式交替做，直到完成规定训练次数。

1.站在两个低位滑轮之间，两个滑轮应朝向相反反向，在你的后方放置一个平坦的长椅（长椅应该垂直于你的身体，长椅的一侧应该在你的身体之后）。将两个滑轮调整到合适的重量档位。

2.坐在你身后平坦的长椅边缘，脚放在膝盖的前面。

3.身体前倾，保持背部挺直，躯干放在大腿上。

.找个人给你搭把手将滑轮递给你。用右手抓住左边的滑轮，左手握住右边的滑轮，滑轮应在你的膝盖下穿行，你的手臂应该挺直，掌心彼此相对，肘部略微弯曲。这是你的起始姿势。

5.保持手臂固定，将上臂抬高到一侧，与肩同高，与地面平行。做这个动作时呼气并且收缩肌肉。

6.缓慢的将手臂降回起始位置，同时吸气。

7.重复该动作至推荐次数。

提示：训练中保持上臂与躯干垂直，肘部姿势维持在（10到30度角）。

变化：你可以使用练习弹力带或者哑铃做这项训练。

1.双手各持一只哑铃，俯卧在上斜凳上。手臂向下自然垂直，肘部略微弯曲，掌心向下。这是动作的起始位置。

2.将手臂向身体两侧上举，同时呼气。直至肘部与肩等高，手臂几乎和地面平行。3.在顶端稍适停留，然后将哑铃缓缓下降回初始位置，同时吸气。

.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作可以做单臂版本。

1.双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体前方自然下垂，掌心向后。这是动作的起始位置。

2.肘部微屈，呼气的同时，使用肩部的力量将哑铃缓缓向身体前方平举，不要晃动或借力。直至手臂与地面平行，掌心向下。

3.在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩，然后缓缓将哑铃下降回起始位置。

.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作可以双手交替来做，也可以使用杠铃来做。

1.俯卧在上斜凳上，胸部贴紧靠背，脚尖接触地面来支撑平衡。双手各持一只哑铃，手臂向前伸直，与靠背垂直，肘部微屈，掌心相对。这是动作的起始位置。

2.挤压肩胛骨，将手臂以圆弧轨迹向身体两侧缓缓打开，同时呼气。直至手臂与地面平行，保持对肩胛骨的挤压，稍适停留。

3.然后将哑铃缓缓降回起始位置，同时吸气，下降的过程中保持对哑铃的力量掌控。

.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

1.站立躯干挺直，手握杠铃与肩同宽。掌心向前，肘关节紧靠躯干。这是动作的起始位置。

2.保持上臂静止，将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示：只有前臂移动。

3.持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。

.缓慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

5.重复动作至推荐的重复次数。

6.你也可以将直杆系在地位滑轮上来完成这个动作，这种变化会使顶峰收缩的感觉很好。

7.你也可以通过窄握来增加变化。

1.将直杆或者带角度的杆连接在高位滑轮上，然后正握（掌心向下），与肩同宽。

2.躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪，这是动作的起始位置。

3.收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。

.顶峰收缩一秒，将杆放回至起始位置并吸气。

5.重复动作至推荐的重复次数。

变化：这一动作有许多变化。例如，你可以使用一个曲杆或者V形杆（大拇指位置会高于小指位置）。另外，你可以把绳索附件链接在滑轮上，并使用反向握姿来完成此动作。

1.完成这个动作需要一个牧师凳和一个曲杆。握住曲杆内侧（最好有人能够帮你把杆递给你，或者将杆从牧师凳架子直接抬起也可以）。你的手掌应该向前的并且由于杆的形状应略向内倾斜。

2.上臂固定在牧师凳平板上，胸部抵住平板，双手与肩同宽。这是动作的起始位置。

3.当你吸气时，慢慢下降，直到你的上臂得到伸展并且使肱二头肌充分拉伸。

.当你呼气时，利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，杆在肩膀的高度。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

5.重复动作至推荐的重复次数。

变化：你也可以使用低位滑轮与该杆的连接而进行这种练习。在这种情况下，你需要在滑轮前的位置上放置一台长凳。你还可以使用宽握来达到变化。

1.双手窄握距握住曲杆杠铃，身体平躺在平板凳上。伸直手臂，将杠铃举在胸部上方位置。这是动作的起始位置。

2.保持上臂固定，屈肘将杠铃以半圆形轨迹降低，同时吸气。直至前臂触碰到肱二头肌。

3.收缩肱三头肌，再以半圆形轨迹将杠铃推回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：可以使用哑铃来做这个动作。

1.双手距离与肩同宽，掌心向下反握曲杆杠铃。双臂伸直，将上臂靠在牧师凳上。这是动作的起始位置。

2.上臂保持固定，移动前臂，将杠铃向上弯举，同时呼气。直至肱二头肌完全收缩，杠铃与肩同高。

3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。变化：直杆、绳索和哑铃都可以做这个动作。

1.坐在平板凳上，双腿岔开，双脚放在地上。单手持一只哑铃，上臂靠近肘部的位置倚在大腿内侧，手臂自然伸直，掌心背离大腿。这是动作的起始位置。

2.保持上臂不动，前臂慢慢向上弯举，同时呼气。直至哑铃被举到与肩同高。

3.在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。

变化：这个动作可以通过站姿俯身并且手臂置于身前来完成。站姿的情况下，腿无法支撑手臂后侧，必须通过更大的努力来维持上臂的静止。这样更具有挑战性，但不建议下背有问题的同学来做。

1.右手反握连接在高位滑轮的单手手柄（反握；手心朝上），身体正对着滑轮。

2.将手柄拉下来，上臂和肘部都固定在身体的一边。你的上臂和前臂应该形成一个锐角（小于90度）。你可以把另一只胳膊保持在腰部，同时为了更好地平衡身体，放置一条腿在前，另一条腿在后。这是动作的起始位置。

3.收缩肱三头肌，向下移动单手手柄直到手臂伸直并呼气。提示：只有前臂移动，上臂应该保持静止。

.挤压肱三头肌并顶峰收缩一秒。

5.慢慢将手柄放回到起始位置。

6.重复动作至推荐的重复次数。然后换手臂执行相同的动作。

变化：你可以使用弹力带来完成这个动作。

1.坐在平板凳上，上身略微前倾。双手距离与肩同宽，正握杠铃。将前臂架在大腿上，掌心向下，手腕贴在膝盖处。这是动作的起始位置。

2.收缩前臂将杠铃尽可能高的向上弯举，同时呼气。

3.在顶端稍适停留，然后慢慢将杠铃下放到尽可能低的位置，同时吸气。

.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作可以单哑铃或者双哑铃来做，也可以使用曲杆杠铃代替直杆杠铃来做。

1.坐在平板凳上，上身略微前倾。双手距离与肩同宽，反握杠铃。将前臂架在大腿上，掌心向上，手腕背部在膝盖处。这是动作的起始位置。

2.收缩前臂将杠铃尽可能高的向上弯举，同时呼气。

3.在顶端稍适停留，然后慢慢将杠铃下放到尽可能低的位置，同时吸气。

.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作可以单哑铃或者双哑铃来做，也可以使用曲杆杠铃代替直杆杠铃来做。

1.完成上面的训练计划

2.下面的打卡图选1-2张+1张个人运动照，发布到朋友圈

3.截图发到

欢迎转载,转载请注明原文网址：http://www.sjzhendao.com/pbjzi/20567.html