锻炼对身体有很多好处，越来越多的人选择锻炼来改善自己的身体健康状况。但是很多人没有意识到热身的重要性，或者意识到了，热身的方式没有掌握，结果在锻炼的时候给身体造成了很大的伤害。

运动前的热身对我们中老年人尤其的重要，年轻人因为身体关节灵活度高、各方面器官的承受能力比较强，不热身就运动虽然也会对身体有一些影响，但是不会发生太过严重的伤害。但是我们中老年人关节比较僵硬、各个方面器官活跃的速度较慢，如果运动前没有充分的热身，轻的运动的时候会发生一些不适，比如跑步感觉肚子疼、小腿酸胀、气不够用，严重的会给我们造成足底筋膜炎、肌肉损伤、关节损伤、心脑血管疾病等危害。

今天我们重点来谈一下热身的原理和好处，再根据原理总结一下如何科学有效地热身。

热身顾名思义，就是让身体热起来，就像汽车长时间不开，启动的时候需要一段时间的热车一样的道理，热车的目的是让汽车内部温度升高，润滑油输送到各个零件，防止汽车在行驶过程中受到磨损并且运行更顺畅。热身的目的就是让我们的身体温度升高，肌肉和各个关节润滑起来，防止受到伤害，以及有更好的运动表现。

我们现在来看一下热身到底有哪些好处：

第一，硬件方面：热身可以提高加快血液循环，提高身体温度，提高肌肉的弹性，防止肌肉拉伤；热身使关节之间分泌更多的润滑液，减轻关节之间的摩擦，降低关节受伤的风险；体温升高，可以让我们体内的血红蛋白和肌红蛋白释放更多的氧，供我们的肌肉在运动中使用。

第二，软件方面：热身能够克服我们心肺等内脏器官的惰性，增加心脏血液输出量和肺泡通气量，使心肺机能满足身体运动时对氧的需要。

第三，神经系统方面：热身能够使大脑皮层处于兴奋状态，提高反应速度，对各种动作行为及早做出反应，有效地防止肌肉韧带拉伤。

讲到这里，大家应该都知道了热身其实就是两个方面，一是让身体热起来，二是让等下锻炼需要参与活动的肌肉和关节活动开来，那么我们就知道采取什么方式进行热身了。

一、让身体热起来。这是基础热身，在健身房可以通过跑步机、椭圆机等器械，如果是在家里或者室外，可以通过慢跑、原地高抬腿等方式，时间没有具体规定，达到我们的身体微微出汗就可以。

二、活动肌肉和关节。有一个动作是可以活动到基本上大部分的肌肉和关节，这动作就是开合跳，在基础热身以后，进行一组一分钟左右的开合跳，可以非常有效地对我们的肌肉和关节进行预热。在做开合跳动作的时候，手臂伸展幅度要大。

另外不同的运动，需要用到的关节和肌肉也不一样，除了基础热身之外的热身动作也会有所不同。

比如今天要锻炼胸部肌肉，那么我们就要对胸肌、手臂、肩关节、肘关节腕关节提前进行活动。可以采取肩关节环绕运动和扩胸运动的方式。

锻炼臀部和腿部，我们就要对膝关节、踝关节和腿部的肌肉提前进行预热。可以进行膝关节环绕运动、踝关节环绕运动和徒手深蹲。

锻炼背部肌肉，我们就要对手臂、背部、肩关节和腕关节进行预热。可以进行俯身划船、弹力带肩胛后缩。

限于篇幅，没有办法详细列举各种运动的热身方式，大家有需要什么运动的热身方式，可以留言，我会将具体的热身方式回复给您。

这里有一个需要注意的地方，总的热身时间不能超过20分钟，过长时间的热身，会让我们的身体感到疲劳，影响到我们接下来的锻炼效果。

还是那句话，健身不会让我们长生不老，但是可以让我们老得优雅、老得有尊严，再加一句，也能让我们更好看！

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